Repères alimentaires
Quelques rappels qui peuvent servir :
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Groupes d’Aliments |
Nb de portion/jour |
Quantité d’1 portion |
Commentaires |
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Légumes (crus, cuits, soupe) |
3 |
120g |
Au moins une crudité Une portion peut être remplacée par 200ml jus |
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Fruits |
2 |
120g (1 pomme, 2 kiwis, une poignée raisins…) |
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Viande-Poisson-Œuf |
1 |
100-120g ou 2 œufs |
Alterner viande blanche, rouge, poisson et œufs |
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Produits laitiers |
2-3 |
200ml de lait 150 à 180g yaourt 200g fromage frais 30 à 60g fromage |
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Céréales - Féculents |
3 |
75 à 120g de pain 120 à 300g pommes de terre 60 à 100g de légumineuse (poids cru) 45 à 100g de céréales (poids crus) : Riz 60g, pâtes 100g |
Une portion à chaque repas Légumineuses ou céréales = 300g cuits |
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Matière grasse |
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2-3 c à c pour assaisonnement 2-3 c à c pour cuisson 10g de beurre sur le pain 20g amandes, noisettes… |
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Soit par jour :
• 400 à 600g de légumes (2 à 3 portions de légumes crus ou cuits)
• 300 g à 400g de fruits, environ 2 à 3 fruits
• 150g de poissons, viande ou œufs
• 200 ml de lait demi-écrémé
• 1 portion de fromage (30g)
• 2 yaourts
• 300g de pommes de terre, pâtes, riz, semoule, légumes secs (pesés cuits)
• ½ à ¾ de baguette de pain (entre 120 et 150g)
• 1 noix de beurre (10g)
• 2 cuillères à soupe d´huile ou de margarine (soit 30g)
• Au maximum 50g de sucre, miel ou confiture, qui se trouvent également dans les biscuits, le chocolat et les confiseries, les crèmes-desserts...
• 1 à 2 verres de vin maximum par jour
L’eau est la seule boisson indispensable
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P'tit déj' |
Un produit laitier + pain ou céréales + un fruit ou un petit verre de jus de fruit |
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Déjeuner |
Lundi |
Mardi |
Mercredi |
Jeudi |
Vendredi |
Samedi |
Dimanche |
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Entrée |
Légumes cuits |
Crudités |
Salade de féculents |
Crudités |
Crudités |
Crudités |
Crudités |
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Plat |
Viande rouge |
Viande de porc |
Volaille |
Filet poisson |
Viande Légumes secs |
Volaille |
Poisson au four Féculents |
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Laitage |
Produit laitier |
Produit laitier |
Produit laitier |
Produit laitier |
Produit laitier |
Produit laitier |
Produit laitier |
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Dessert |
Fruit cru |
Fruit cru |
Fruit cru |
Fruit cru |
Fruit cru |
Féculents |
Pâtisserie |
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Goûter |
Deux aliments au choix parmi les familles suivantes : produits laitiers, produits céréaliers, fruits. |
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Dîner |
Lundi |
Mardi |
Mercredi |
Jeudi |
Vendredi |
Samedi |
Dimanche |
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Entrée |
Légumes verts cuits |
Légumes verts cuits ou Crudités |
Légumes cuits |
Légumes verts cuits |
Crudités |
Légumes cuits |
Crustacés |
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Plat |
Féculents |
Jambon ou œuf Féculents |
Féculents Sauce bolognaise |
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Féculents Sauce aux légumes |
Œufs ou jambon Féculents |
Légumes verts cuits |
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Laitage |
Produit laitier |
Produit laitier |
Produit laitier |
Produit laitier |
Produit laitier |
Produit laitier |
Produit laitier |
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Dessert |
Fruit cru |
Fruit cru ou cuit |
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Fruit cru ou cuit |
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Fruit cuit |
Fruit cru ou cuit |
